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💡 Tu foco hoy: proteína en cada comida + caminar 10 min después de comer. Eso baja la insulina sin esfuerzo. Constancia > perfección.

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      Gramos de proteína, carbos y grasa por día.

      🥗 Tu guía para RI / SOP

      Una brújula simple: priorizá la columna verde, medí la amarilla y evitá la roja. La regla de oro: proteína + verduras en cada comida, y los carbos siempre acompañados (nunca solos).

      ✅ Base de tu plato (a voluntad)

      • Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, atún, mariscos, huevo, queso fresco, yogur griego sin azúcar.
      • Verduras sin almidón: brócoli, espinaca, lechuga, tomate, pepino, vainitas, zapallito, champiñones, zanahoria.
      • Grasas buenas: palta, aceite de oliva, frutos secos (1 puñado), chía, aceitunas.

      ⚠️ Con moderación (porción medida, mejor temprano)

      • Carbos de bajo/medio índice: quinua, menestras (lentejas, frejoles, garbanzos), camote, avena, choclo. ½–1 taza, no de noche.
      • Fruta: arándanos, fresas, manzana, papaya, mandarina. Mejor con proteína/grasa (ej. con yogur o un puñado de nueces).
      • Tubérculos/granos: papa y arroz integral en porción chica y acompañados de proteína y verdura.

      🚫 Mejor evitar (disparan tu insulina)

      • Azúcar y dulces: gaseosas, jugos (aunque sean naturales), golosinas, postres, miel, panela.
      • Harinas refinadas: pan blanco, galletas, fideos blancos, pasteles, snacks de paquete.
      • Ultraprocesados y fritos: embutidos, frituras, comida rápida.
      • Alcohol (sube insulina y frena la quema de grasa).
      💡 Reglas de oro: 1) Empezá cada comida por la verdura y la proteína. 2) Caminá 10 min después de comer. 3) Carbo siempre con proteína/fibra, nunca solo. 4) El desayuno, proteico (no fruta sola ni pan solo).
      Orientativo. Tus decisiones finales, con tu médica/nutricionista. 🩺

      Tocá una franja para asignar una receta o idea. Pensado para platos de carga glucémica controlada.

      Recetas peruanas adaptadas para resistencia a la insulina y SOP. Tocá para ver el detalle.

      🥫 Lo que tengo en casa

      Marcá lo que compraste o tenés. Abajo te muestro qué recetas podés hacer ya. (Asumimos que siempre hay sal, aceite, ajo, cebolla, limón y especias.)

      🍳 Con esto podés hacer

      🛒 Lista de compras

      Elegí las recetas que querés cocinar y te armo la lista de lo que falta comprar (descontando tu despensa).

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